Transforma tu cuerpo
Sin Excusas
Comienza con nuestro plan de entrenamiento de 4 semanas, diseñado para llevarte al límite.
Plan de Entrenamiento
4 Semanas
Pon en marcha tu camino hacia una mejor forma física con este plan completo de cuatro semanas.
Mujeres
Objetivo: Fortalecer piernas y glúteos, mejorar la técnica básica, tonificar el cuerpo.
Nivel: Principiante
Duración del programa: 4 semanas.
Frecuencia: 5 dias por semana.
Duración de cada sesión: 45–65 minutos.
Estructura Semanal
| Día | Grupo Muscular |
|---|---|
| Lunes | Piernas (cuádriceps y glúteos) |
| Martes | Espalda + Hombros + Biceps + Abdomen |
| Miércoles | Piernas (glúteos y femorales) |
| Jueves | Pectorales + Triceps + Hombros + Abdomen |
| Viernes | Piernas completas + Abdomen |
| Sábado/Domingo | Descanso activo o libre |
Consejos generales para maximizar resultados
- Calentamiento: Realizar 5–10 minutos de caminadora, bicicleta o elíptica antes de cada sesión.
- Técnica: Priorizar la correcta ejecución antes que el aumento de peso.
- Respiración: Inhalar durante la bajada y exhalar al levantar el peso.
- Hidratación: Mantenerse bien hidratada durante todo el día.
- Descanso: Dormir mínimo 7 horas por noche para favorecer la recuperación.
- Progresión: Cada semana intentar mejorar: ya sea subiendo ligeramente el peso o aumentando repeticiones.
- Nutrición: Acompañar el entrenamiento con una alimentación alta en proteínas y balanceada en carbohidratos y grasas saludables.
- Semana 1 y 2
- Semana 3 y 4
Semana 1 y 2: Adaptación y Técnica
Lunes – Piernas (cuádriceps y glúteos)
Sentadilla Libre
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Prensa de Piernas
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Extensión de piernas en máquina
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Abducción de cadera en máquina
Músculo: Piernas
Series: 3
Repeticiones: 15
Martes – Espalda + Hombros + Biceps + Abdomen
Jalón al pecho en polea
Músculo: Espalda
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Remo sentado en máquina
Músculo: Espalda
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Press Militar con Mancuernas
Músculo: Hombros
Series: 4
Repeticiones: 12
Jalón a la Cara con Cuerda
Músculo: Hombros
Series: 3
Repeticiones: 15
Curl de bíceps alterno con mancuernas
Músculo: Bíceps
Series: 4
Repeticiones: 15
Crunch abdominal clásico en el suelo
Músculo: Abdominales
Series: 4
Repeticiones: 20
Miércoles – Piernas (glúteos y femorales)
Peso muerto rumano con mancuernas
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Curl femoral en máquina
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Zancadas caminando o estáticas con mancuernas
Músculo: Piernas
Series: 3
Repeticiones: 12 por pierna
Abducción de cadera en máquina
Músculo: Piernas
Series: 3
Repeticiones: 15
Jueves - Pecho + Triceps + Hombros + Abdomen
Press de Pecho en Máquina
Músculo: Chest
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Press de pecho inclinado en máquina
Músculo: Chest
Series: 4
Repeticiones: 12
Tríceps en polea alta (barra recta o cuerda)
Músculo: Tríceps
Series: 4
Repeticiones: 15
Elevaciones laterales con Mancuernas
Músculo: Hombros
Series: 3
Repeticiones: 10
Elevaciones Frontales con mancuernas
Músculo: Hombros
Series: 3
Repeticiones: 10
Crunch inverso
Músculo: Abdominales
Series: 4
Repeticiones: 20
Crunch abdominal clásico en el suelo
Músculo: Abdominales
Series: 3-4
Repeticiones: 20
Viernes – Piernas completas + Abdomen
Prensa de Piernas
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Sentadilla libre o Goblet Squat
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Extensión de piernas en máquina
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Curl femoral en máquina
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Jalón de Abdominales en Polea
Músculo: Abdominales
Series: 4
Repeticiones: 20
Crunch inverso
Músculo: Abdominales
Series: 4
Repeticiones: 15
Semana 3 y 4: Progresión
- Aumentar ligeramente los pesos (5–10%).
- Realizar movimientos más controlados, especialmente en la fase de bajada (2–3 segundos).
- Opcional: incluir superseries como Sentadilla + Prensa.
- Series y repeticiones: Mantener 4–5 series. Repeticiones entre 10–15.
Hombres
Objetivo: Ganar fuerza, masa muscular inicial y mejorar la condición física.
Nivel: Principiante
Duración del programa: 4 semanas.
Frecuencia: 5 dias por semana.
Duración de cada sesión: 50–70 minutos.
Estructura Semanal
| Día | Grupo Muscular |
|---|---|
| Lunes | Piernas (cuádriceps dominantes) |
| Martes | Pecho + Hombros + Biceps + Triceps |
| Miércoles | Espalda + Bíceps |
| Jueves | Piernas (glúteos y femorales) |
| Viernes | Hombros + Biceps + Abdomen |
| Sábado/Domingo | Descanso activo o libre |
Consejos generales para maximizar resultados
- Calentamiento: Realizar 5–10 minutos de caminadora, bicicleta o elíptica antes de cada sesión.
- Técnica: Priorizar la correcta ejecución antes que el aumento de peso.
- Respiración: Inhalar durante la bajada y exhalar al levantar el peso.
- Hidratación: Mantenerse bien hidratada durante todo el día.
- Descanso: Dormir mínimo 7 horas por noche para favorecer la recuperación.
- Progresión: Cada semana intentar mejorar: ya sea subiendo ligeramente el peso o aumentando repeticiones.
- Nutrición: Acompañar el entrenamiento con una alimentación alta en proteínas y balanceada en carbohidratos y grasas saludables.
- Semana 1 y 2
- Semana 3 y 4
Semana 1 y 2: Adaptación y Técnica
Lunes – Piernas (cuádriceps)
Sentadilla Libre
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Zancadas estáticas con mancuernas
Músculo: Piernas
Series: 3
Repeticiones: 8 each leg
Prensa de Piernas
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Extensión de piernas en máquina
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Elevaciones de talones en máquina (pantorrillas)
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 20
Curl femoral en máquina
Músculo: Piernas
Series: 3
Repeticiones: 10
Martes - Pecho + Hombros + Biceps + Triceps
Press de Pecho en Máquina
Músculo: Chest
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Press de Pecho Inclinado en Máquina
Músculo: Chest
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Elevaciones laterales con Mancuernas
Músculo: Hombros
Series: 3
Repeticiones: 10
Curl de Bíceps con Barra
Músculo: Bíceps
Series: 3
Repeticiones: 13
Extensión de tríceps con cuerda
Músculo: Tríceps
Series: 3
Repeticiones: 15
Miércoles – Espalda + Bíceps
Jalón al pecho en polea
Músculo: Espalda
Series: 4
Repeticiones: 12
Remo sentado en máquina
Músculo: Espalda
Series: 4
Repeticiones: 12
Curl de bíceps alterno con mancuernas
Músculo: Bíceps
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Jueves – Piernas (glúteos y femorales)
Extensión de piernas en máquina
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Curl femoral en máquina
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 15
Peso muerto rumano con mancuernas
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Abducción de cadera en máquina
Músculo: Piernas
Series: 4
Repeticiones: 20
Zancadas estáticas con mancuernas
Músculo: Piernas
Series: 3
Repeticiones: 12 por pierna
Viernes - Hombros + Biceps + Abdomen
Press Militar con Mancuernas
Músculo: Hombros
Series: 4
Repeticiones: 12
Elevaciones laterales con Mancuernas
Músculo: Hombros
Series: 4
Repeticiones: 15
Elevaciones Frontales con mancuernas
Músculo: Hombros
Series: 3
Repeticiones: 15
Curl de bíceps alterno con mancuernas
Músculo: Bíceps
Series: 4
Repeticiones: 15
Crunch abdominal en máquina
Músculo: Abdominales
Series: 4
Repeticiones: 20
Semana 3 y 4: Progresión
- Aumentar ligeramente los pesos (5–10%).
- Realizar movimientos más controlados, especialmente en la fase de bajada (2–3 segundos).
- Opcional: incluir superseries como Sentadilla + Prensa.
- Series y repeticiones: Mantener 4–5 series. Repeticiones entre 10–15.
